Viikonloppuun venytellen

 

Monet ovat vielä lomalla ja voivat aloittaa aamun rauhallisesti vaikka herätellen kehoa lempeillä venytyksillä. Mikäs sen parempi tapa saada ranka liikkuvaksi yön jäljiltä. Jos työt jo kutsuvat niin yritä ottaa edes pieni hetki viikonlopun aikana, jolloin rauhoitut huoltamaan itseäsi. Nämä venytykset käyvät myös iltaan ja kuten kuvista näkyy vaikka saunassa tehtäviksi. Saunayoga International Oy on kehittänyt lisensioituja saunassa tehtäviä jooga- ja pilatestunteja mikäli haluat kokeilla ohjattua, pidempää harjoitusta. Heidän nettisivuiltaan voit etsiä lähimmän tunteja tarjoavan tahon.

Ensimmäisessä liikkeessä istu ryhdikkäästi tuolilla, lattialla tai vaikka siellä lauteilla.  Valitse sellainen asento missä on mukava olla, risti-istuntaan tai lootukseen vääntäytyminen ei ole itsetarkoitus, voit istua jalkapohjat lattiallakin. Sisäänhengityksellä ojenna rankaa ja uloshengityksellä tee pieni kierto ottaen vastakkaisesta polvesta hieman tukea kiertoon. Sisäänhengityksellä palaa keskelle, uloshengityksellä kierrä toiselle puolelle. Tässä kohtaa mainittakoon, että joogassahan hengitys tapahtuu sierainten kautta, mutta voit hengitellä ulos myös suun kautta jos paremmalta tuntuu. Pääasia, että annat uloshengityksen syventää venytystä.Jatka rauhallisia kiertoja puolelta toiselle pikkuhiljaa liikerataa suurentaen niin monta kertaa kuin hyvältä tuntuu. Lopulta jää toiselle puolelle, sulje silmät ja anna vahvan hengityksen avata selän ja kyljen lihaksia sekä parantaa rangan liikkuvuutta.  Ja sama toiselle puolelle. Kannattaa myös muistaa, että vaikka annan ohjeistusta siitä missä venytyksen pitäisi tuntua, on meillä jokaisella erilainen keho, erilaiset kireydet ja erilaiset vaivat. Joillan liikkeet voivat tuntua ihan eri paikassa, joillain ei tunnu mitään ja sekin on ok. Pääasia, että liike ei aiheuta pistävää tai terävää kipua, silloin lopeta heti. Normaaliin, venytyksestä aiheutuvaan kireyden tunteeseen auttaa juurikin syvä hengitys, hengityksen “suuntaaminen” venytettävälle alueelle niin että lihas saataisiin mahdollisimman rennoksi.

Ylärivissä kaksi vaihtoehtoa pakaravenytykselle. Joko venytettävä jalka hieman suorempana, tämä vaihtoehto sopii jos esim. polvi ei kestä toisen version napakampaa kulmaa tai lonkka on niin kireä, että polvi jää sojottamaan ylöspäin.  Halutessasi voit tässäkin lähteä herättelemään lihaksia niin, että uloshengityksellä laskeudut selkä suorana pikkuisen alaspäin kohti jalkaa ja sisäänhengityksellä palaat ylös. Jokaisella kierroksella menet hieman alemmas kunnes löydät sen kohdan, missä pakaraan kohdistuu makea venytyksen tunne. Siihen voit jäädä taas kunnes kireys on sulanut pois.Kun olet käsitellyt toisen pakaran voit nostaa jalat suoraksi eteen. Turvallisin tämä hartioitten, selän ja reiden takaosan lihasten venytys, paschimottanasana, on tehdä lattialla. Tuolloin polvilumpioitten takaosa on tuettu ja suojattu lattiaa vasten.  Jos teet venytyksen kuvan mukaisesti, pidä polvet mieluummin hieman koukussa niin, että pieni lihasjännitys säilyy polvea tukevissa lihaksissa muodostaen suojaavan “lukon” polven ympärille. Pääsääntöisesti ei kannata ikinä roikottaa raajaa tyhjän päällä ilmassa ja vielä nojata sitä vasten, auts!

Sisäänhengityksellä suorista ranka ja nosta kädet ylös, uloshengityksellä nojaa eteenpäin ja samantien rullaa ylös. Muutaman toiston jälkeen jää venytykseen, voit avustaa käsillä ottaen jaloista kiinni siitä mihin yletät. IMPORTANT; pidä alaselkä mahdollisimman suorana sillä ajatuksella, että painat vatsaa reisiä kohti. Yläselkä ja niska saavat pyöristyä. Tämä on erityisen tärkeää jos sinulla on selkäongelmia, venytys aiheuttaa painetta välilevyissä mikäli päästät alaselän pyöreäksi, “putoamaan” taaksepäin.

Voit saada näistä venytyksistä muutakin hyötyä kuin liikkuvuutta. Kiertojen sanotaan hierovan sisäelimiä ja auttavan aineenvaihdunnassa, joten jos tuntuu, että grillimakkarat ovat jämähtäneet suolistoon, tee ylintä kiertoa 😉 Paschimottanasanan kerrotaan mm. rauhoittavan mieltä, vähentävän stressiä, helpottavan vaihdevuosi- ja kuukautisvaivoja, vähentävän unettomuutta ja korkeata verenpainetta.”Yoga is not about touching your toes, it is what you learn on the way down.” -Jigar Gor

Vetreää viikonloppua, Saila <3

(function(d, s, id) {
var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0];
if (d.getElementById(id)) return;
js = d.createElement(s); js.id = id;
js.src = “//connect.facebook.net/fi_FI/sdk.js#xfbml=1&version=v2.10”;
fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs);
}(document, ‘script’, ‘facebook-jssdk’));

Lisää kirjoittajalta Jokaisen naisen joogaa/Saila Rajala

Parhaimmat joogakirjatärpit

  Tänään ajattelin esitellä joogakirjastoni sisältöä eli parhaimmat joogakirjatärpit. Skaala on aika...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.