Postpartum (raskauden jälkeinen) liikunta ja hyvinvointi

 

Kirjoittelin vähän aikaa sitten raskauden aikaisesta liikkumisesta. Siitä on silloin valtavasti hyötyä, kuten on myös raskauden jälkeenkin. Oman kehon kuuntelu kannattaa ja mitään yleisohjetta liikunnan aloittamiseen ei ole, kaikki riippuu hyvin paljon omasta lähtötasostasi. Minä aloitin viikon sisällä kävelylenkit ja muutamien viikkojen kuluttua siitä myös salitreenailun. Omalla keholla tein ulkosalla ja kotona kyykkäilyä ja vatsalihasten tunnustelua heti synnytyksen jälkeen, oloni oli loistava endorfiiniryöpyssä joka kestää yleensä n. 7 vrk. Vauva kulki mukana touhuissa aina ja imetyksestä en ollut valmis tinkimään, joten imetettyä tuli aika eksoottisissa paikoissa.3-6kk synnytyksen jälkeen fyysinen keho alkaa olla melkein normaali tilassa. Kohtu on palautunut normaaliin kokoon ja mahakin todennäköisesti vetäytynyt sisään. Kokonaisvaltaisesti palautumiseen menee kuitenkin huomattavasti pitempi aika. Jonkin teorian mukaan naisen kehon palautumiseen menee n. 2 vuotta ja itsekin tähän uskon, koska nainen kokeen niin valtavan muutoksen myös psyykkisellä puolella. Psyykkinen, henkinen ja kehollinen kulkevat tiiviisti käsikädessä. 

Picture

Tässä yksi hyvä harjoite postpartum aikaan. Nosta peffaan ylös maasta ja keskitä huomiosi lantion ja peräaukon aktivoimiseen.Itselleen ja keholleen ei kannata olla liian ankara synnytyksen jälkeen, vaan nauttia pienokaisesta ja varmistua siitä että imetys lähtee käyntiin hyvin. Liikunta ja imettäminen sopivat hyvin yhteen. Liikunnan ei ole todettu vaikuttavan negatiivisesti maidon koostumukseen eikä määrään. Todella rankka liikunta saattaa vaikuttaa makuun lisäten sen happoisuutta, sillä verestä saattaa imeytyä laktaattia maitoon.
Fyysiset ja psyykkiset vaivat ja ongelmat ovat hyvin yleisiä synnytyksen jälkeen. On tutkittu että jopa n. 90% naisista kärsii ensimmäisen vuoden aikana jonkilaisista terveydellisistä ongelmista kuten väsymyksestä, pääkivusta, seksuaalisista ongelmista, peräpukamista, välilihan kivuista tai masennuksesta. Helpommin yleensä ne,  joilla on ollut hyvin toimenpidekeskeinen synnytys. Ole siis tuntosarvet herkkinä oman kehosi ja jaksamisesi suhteen.

Liikunta auttaa palautumaan synnytyksestä nopeammin niin psyykkisesti kuin fyysisesti. Yksi syy tähän voi olla että nainen saa omaa aikaa vauvasta käydessään liikkumassa. Mentaalisesti liikuntaa harrastavat naiset näkivät itsensä positiivisemmassa valossa koko raskauden ajan ja synnytyksen jälkeen, kertoo yhdysvaltalainen tutkimus. Postpartum aikainen liikunta tasopainoittaa emotionaalista heittelyä, kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Lantionpohjan lihasten tunnustelun voi aloittaa jo synnytyslaitoksella ja muutenkin olisi syytä kiinnittää huomiota niihin jo raskausaikoina. Liikunnan voi aloittaa pari viikkoa synnytyksen jälkeen, varsinkin jos on raskausaikana liikkunut paljon. Liikunnan voi aloittaa kevyellä veryttelyllä, venyttelyllä ja kävelylenkeillä. Jälkivuodon loppuessa voit aloitella kevyttä saliharjoittelua.

Painonpudottaminen on monella mielessä kun vauva on maailmassa. Syö kuitenkin monipuolisesti ravintorikasta ruokaa. Vältä lisäaineita ja kaikkia kemikaaleja. Imettäminen kuluttaa itsessään jo 400-600kcal päivässä, joten ravintorikkaan ruoan syöminen ja herkkujen välttäminen saa sinut hetkessä painoon mitä olit ennen raskaaksi tuloa. On tärkeää että syöt terveellisesti mutta myös sellaista ruokaa joka tyydyttää sinut emotionaalisesti. Pakkoa ja ruoan ”kyyläämistä” tulisi välttää. Mieti myös tarkkaan miksi haluat tietyn näköiseksi? Olisiko sinun kehontyypillesi enemmän ominaista olla pyöreämpi kuin esim. pienissä rasvoissa? Miksi ylipäätään haluat nopeasti eroon mahasta jne? Itsetutkailua kannattaa harrastaa joka hetki.

Kun aloittelet liikuntaa synnytyksen jälkeen:
*Kuulostele huolellisesti itseäsi ja kehoasi. Liikuntaa ei tarvitse olla rankkaa mutta jonkinlaista kuormistusta voit tehdä varmasti jo nopeastikin.
*Varmista että treeni tuntuu hyvälle niin fyysisti kuin psyykkisesti
*Seuraa syömisiä ja juomisia tarkkaan. Varmista ravintoaineiden saanti ja nesteytys.
*Liian suuret tavoitteet voit heittää nurkkaan, keskity ennemmin hyvään oloon ja liikunnan hauskuuteen
*Jos vuoto on loppunut mutta alkaa uudestaan liikunnan aloittamisen myötä, on silloin syytä tarkkailla rasitusta.

Älä liiku jos:
*Runsasta vuotoa
*Kovaa kipuilua lantion alueelle
*Rintatulehdus tai maidon paakkuuntuminen rinnoissa
*Sektio tai traumaattinen synnytys
*Runsas virtsan karkailu tai lantion alueen paine

Vatsalihasten kuntoa on syytä tarkkailla. Joillakin naisilla saattaa vatsalihasten väliin jäädä kolo, diastasis recti, ja silloin on syytä miettiä millaisia harjoitteita tekee keskikeholle, ettei aiheutaisi enemmän hallaa kuin hyötyä. Vatsalihasten väliin jäänyt kalvo, Linea Alba, on venynyt ja se saattaa aiheuttaa vielä vuosienkin jälkeen pömppömäisen olemuksen vatsaan. Joillakin naisilla synnytyksen jälkeen saattaa tulla kohdun laskeuma, joka häiritsee treenaamista ja muuta toimintaa tukilihasten liian huonon kunnon takia. Pitämällä syvistä core-lihaksista huolta jo raskausaikana, pääset myöhemmin paljon helpommalla mm. virtsankarkailun ja selkävaivojen osalta.

Vatsalihasten ja ihon palautumiseen olen kuullut erittäin hyvää palautetta Belly Bindistä. Jos tuntuu että vatsasi ei palaudu kunnolla synnytyksestä niin suosittelen kokeilemaan Belly Bindia. Babyjoyn Tara pystyy auttaamaan monessakin asiassa postpartum aikana, tsekkaille hänen sivunsa. Itse aion kokeilla seuraavan raskauden jälkeen vatsasidontaa. Erityisvaivoissa kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Kokenut fysioterapeutti osaa varmasti ohjeistaa syvienvatsalihasten löytämisessä, sillä ne saattavat olla hyvinkin tunnottomia vielä kauan synnytyksen jälkeen.

Kokeile ja testaa mieli avoinna! Lähde liikkeella ja ota vauva mukaan. Mieli tuulettuu ja keho kiittää!

Picture

Kova tohina jumppailussa päällä Oliverin ollessa pari kuukautta. Iso jumppapallo on aivan loistava raskauden, synnytyksen ja sen jälkeisenä aikanakin.
Lisää kirjoittajalta Mielen ja kehon vapaus

Millainen on menestyjä ja pystyykö sen näkemään ulkopuolelta?

Ensiksi täytyyi määritellä mitä menestys on ja annatko muiden vaikuttaa siihen miten...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.