Näin harjoitat syviä vatsalihaksiasi

 

Kaikki ovat kuulleet puhuttavan syvistä vatsa- , tuki- tai lantionpohjan lihaksista. Mielenkiinnon se herättää viimeistään silloin kun aletaan puhua rakastelulihaksista. Se että tiedämme meillä olevan nämä lihakset kehossamme, ei vielä riitä vahvistamaan tätä tuiki tärkeää lihasryhmää. Naisille on erityisen tärkeää pitää tästä lihasryhmästä hyvää huolta, sillä niiden optimaalinen toiminta voi parantaa elämänlaatua huomattavasti.

Minulle lantionpohjan lihakset tulivat tutuiksi jo nuorena kärsiessäni selkävaivoista. Ensimmäisen kerran minulla todettiin selässä välilevyn pullistuma olessani 17-vuotias. Magneettikuvausten jälkeen aloin kuntouttaa juuri näitä syviälihaksia paljon ja tavoitteellisesti. Mielestäni se oli tylsää näkömätöntä puurtamista, mutta se kannatti. Muutaman kuukauden kuluttua selkäni oli melkein oireeton ja pystyin jatkamaan tehokasta monipuolista treenaamista. Jossain vaiheessa vähensin ja lopetin niiden aktiivisen kuntouttamisen, jonka seurauksena muutama vuosi myöhemmin sentraalinen prolapsi 4-5 nikaman välissä vei minut leikkauspöydälle. Sain taas muistutuksen siitä että omaa kehoaa täytyy kuunnella ja huoltaa.

Lantionpohjassa on voimakkaita lihaksia, jotka ovat mattomaisesti emättimen, virtsarakon ja peräsuolen ympärillä. Ne kiinnittyvät häpyluusta takapuolen häntäluuhun ja sivusuunnassa istuin kyhmystä toiseen istuinkyhmyyn. Lantionpohjan lihakset ovat äärimmäisen tärkeitä myös siksi, että ne kannattelevat kaikkia tärkeitä lihaksia kuten peräaukkoa, emätintä ja kohtua. Kokokehon ryhti alkaa myös syvienvatsalihasten hallinnasta. Ne tukevat myös selkää ja lannerankaa.

Syvien vatsalihasten eli korsettilihasten harjoittaminen voidaan jakaa kolmeen alueeseen eli kesto-, nopeus- ja maksimivoimaan. Jokainen niistä kehittää erilaista ominaisuutta. Lantionpohjaharjoitus ei ole pitkä. 10 minuutin harjoitus 1-2 kertaa viikossa riittää vallanmainiosti pitämään huolta rakastelulihaksistasi. On suositeltavaa harjoittaa näitä lihaksia myös raskaana. Voit testata syvien lihastesi kunnon yrittämällä pysäyttää virtsasuihku käydessäsi vessassa. Jos onnistut siinä, niin syvät vatsasi ovat todennäköisesti hyvässä kunnossa. Älä tee tätä harjoituksena vaan kokeile silloin tällöin testi mielessä. Tsekkaa myös tämäpostaus jos haluat huoltaa keskikehoasi!

Picture

Picture

Perusasennossa selinmakuulla voit lähteä tunnustelemaan lantionpohjaa. Vedä peräaukkoa ja kohtua sisäänpäin. Pidä 10sekuntia ja vapauta. Liike ei näy ulospäin laisinkaan. Toista muutamia kertoja. Voi nostaa myös hieman päätä ja tunnustella kuinka se vaikuttaa syvien lihasten hallintaan.
Picture

Picture

Lantionnostot. Keskity taas lantionpohjaasi, vedä korsetti kireälle ja lähde nostamaan hitain liikkein lantiota ylös alas.
Picture

Picture

Tee välillä selän pyöristystä, se kehittää selkärangan liikkuvuutta ja opettaa tunnustelemaan rangan erilihaksia. Liike rentouttaa kokonaisvaltaisesti myöskin kehoa!
Picture

Picture

Kylkilankku on hieman haastavampi liike koko kehon kannalta. Pidä jännitystä n. 2s sen jälkeen aivasta, rentouta ja toista n. 10 kertaa.  Se kehittää syvien vatsalihasten nopeusvoimaan. Voit kokeilla myös haasteellisempaa versiota, missä toinen käsi ja jalka on ilmassa.
Picture

Picture

Nosta jalat taivasta kohti. Tee äärimmäisen pientä liikettä yläasennossa. Älä anna pintavatsojen ja reisilihasten tehdä työtä, vaan kiinnitä huomio peräaukon ympärille. Tee pieniä heilutuksia 10-20.
Picture

Picture

Mitä mahtavin liike selän rentouttamiseen ja vahvistamiseen. Pidä päinmakuulla kädet tukena edessä mutta selkä tekee liikkeen. Liike on pieni mutta oikein tehtynä tehokas.
Picture

Tunnustele kyykkyasennossa kohtulihastesi pitoa. Jännitä syvillä lihaksillasi kovasti niin kuin hissi nousi nopeasti kymmenenteen kerrokseen, pidä pari sekunttia ja rentouta. Toista 6 kertaa. Jalkojen ollessa leveällä et pääse auttamaan muilla lihaksilla.
Picture

Lopuksi venytetään hieman nivusia ja rintarankaan. Muista hengitellä ja kiinnitä huomiosi erityisesti selkärankaan ja lantionseudulle.Tulossa myös video tästä treenistä.

Lisää kirjoittajalta Mielen ja kehon vapaus

Epämukavuusalueella kasvaa?

Kaikki tietävät tunteen, että joku asia olisi hyvä tehdä mutta sitten epämääräiset...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.