Liikunnan hyödyt raskaana

 

Tiedämme että liikunta on terveellisen elämän peruskulmakivistä. Liikkuva keho lisää elinvoimaa. Koska sydäntäni lähellä ovat raskaanaolevat naiset ja äidit, niin olen ottanut selvää raskauden aikaisesta liikunnasta. Tulevaisuudessa toivon että voin tehdä aktiivisesti töitä raskaana olevien naisten kanssa mm. treinerinä ja henkisenä tukijana.Itse raskaana ollessa tein kaikkea mitä tuntui hyvältä ja kuuntelin tarkasti kehoni viestejä. Liikkuminen yleensä, ja välillä jopa rankkakin sellainen, sai oloni erittäin hyväksi.
Kaikille tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa tutkimustenkaan valossa. Treenailin aktiivisesti koko raskauden ajan ja voin omasta kokemuksestani suositella sitä kaikille! Palautuminen synnytyksestä oli nopeaa ja treenailunkin pystyin aloittamaan nopeasti.

Vaikka et olisi liikkunut kauheasti ennen raskautta, voit aloittaa sen kevyesti raskaaksi tullessasi. Liikunnalla on todettu olevan hurjasti myönteisiä vaikutuksia, niin naisen kuin vauvan kehoon, synnytykseen ja siitä palautumiseen.

Raskaana ollessa liikuntaa vaikuttaa monin tavoin naisen kehoon. Naisen keho hikoilee enemmän raskausaikana, koska se laskeen tehokkaammin ruumiin lämpöä sellaiseksi missä sikiön on hyvä olla. Kehon viileneminen tapahtuu myös hormoonien kautta edistämällä verenkiertoa. Liiallinenkaan kehon kuumeneminen ei ole haitaksi sikiölle, sillä ihon ja keuhkojen viilennysjärjästelmä menee automaattisesti päälle sen noustua liian korkeaksi.

Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa kehon viilennys järjästelmä toimii hienosti. Muutenkin hormooni toiminta on tasaisempaa verrattuna naisiin, jotka eivät liiku raskaana ollessaan.

Liikuntaa harrastaessa on muistettava kuunnella kehoaan tarkasti. Jos voit hyvin, lepäät sopivasti ja muutenkin huollat itseäsi, voit liikkua parhaaksi katsomallasi tavalla. Virtsaa kannattaa tarkkailla (neuvolassa mitattava vitsan proteiinipitoisuus) ja jos painonnousua on tasaista, ei kuntoilulle ole estettä.

Treeniolosuhteita kannattaa tarkkailla. Liian kostea ja kuuma ilma ei ole hyväksi naisen keholle raskaana. Myös kaikki extreme lajit on syytä unohtaa vähäksi aikaa. Voit harjoittaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Kestävyyttä, venyvyyttä ja voimaa voit myös raskaana tehdä mielesi mukaan.

Ensimmäisellä kolmanneksella voi hieman katsoa harrastaako kovia kestävyyslajeja, sillä silloin yleensä etovan olon takia saattaa jäädä juominen ja syöminen vähemmälle. Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen ei enää suositella tekemään selinmakuulta kovia liikkeitä kuten penkkipunnerrusta ja istumaannousuja.

Lopeta kuntoilu jos:
*Loukkaannut tai sairastut
*Supistelee säännöllisesti ja ei ole vielä laskettu aika
*On minkäälaista veristä vuotoa
*”Huonoa” kipuilua missään osassa kehoa

Säännöllisen liikunnan etuja raskausaikana:
*Keho osaa käyttää paremmin rasvavarastoja hyödyksi niin levossa kuin liikkeessä
*Parantaa istukan toimintaa
*Laskee insuliini resistenssiä eli ohjaa tehokkaamin ylimääräisen sokerin lihaksiin
*Vähentää äidin painonnousua ja rasvan kertymistä
*Laskee äidin kehollista stressireaktiota
*Lisää aineenvaihduntaa ja tehostaa lymfajärjästelmää
*Auttaa ehkäisemään ennenaikaisia synnytystä ja pientä vauvan kokoa
*Synnytyksessä ja loppuraskaudessa vauvan on todettu kestävän paremmin stressiä
*On myös pystytty näyttämään toteen että naisilla on helpompi ja toimenpideettömänpi synnytys
*Saa naisen mielihyvä hormonit liikkeelle jolloin myös vauva on tyytyväinen

Itsellä sydäntäni lähellä on painoharjoittelu ja sitä tein paljon raskaana ollessani. Painoharjoittelu toimii kehotyypilleni erittäin hyvin, mutta kaikki siitä eivät pysty nautimaan. Raskaana ollessa pyrin myös aktiivisesti venyttämään erityisesti lantion seutua ja selkääni. En kärsinyt liitoskivuista ja yksi syy tähän varmasti oli se että tukilihakseni olivat hyvässä kunnossa. Tässä pientä muistilistaa raskausajan sali harrastukseen.

Painoharjoittelun muistilista raskaana ollessa:

*Tarkista treenipainosi ja säädä niitä päivän kuntosi mukaan, ei ole tarkoitus tehdä uusia enkkoja joka kerta tai edes saada kehitystä aikaseksi. (Minä pystyin nousujohteisesti kasvattamaan treenipainoja raskauden edetessä. Yksi syy tähän varmasti on se, että en ollut niin kauhean säännöllisesti käynyt treenailemassa ennen raskautta)
*Tee enemmän toistoja ja sarjoja, vaihtele frekfenssiä ja intensiteettiä. Toistot mielellään pitempiä (10-20) kuin voima hakuisia.
*Tarkista tekniikat asiantuntijalta tai vähintään peilin kautta. Treineri voi olla hyvä apu.
*Muista hengitys tekniikka. Erittäin tärkeää keskittyä hengitykseen eikä ainakaan pidättää sitä liian kauan.
*Käy säännölisesti salilla. Voit tasostasi riippuen tehdä 2-4 harjoitusta viikossa mutta muista treenin jälkeen pitää myös lepo päiviä.
*Vastuskumin, kahvakuulan ja oman painon käyttö on myös erittäin tehokasta
*Tee ainoastaan liikkeitä mitkä tuntuvat oikeasti hyvälle.
*Nauti siitä mitä teet. Hymyä huulee 🙂

Alkuraskauden kovakaan liikunta ei ole havaittu nostavan keskenmeno riskiä. Säännöllinen liikunta raskaus aikana pienentää sikiön kokoa jolloin ei ole pelkoa ylisuuresta vauvasta. Vastapainoksi se myös ehkäisee liian pientä sikiön kokoa.

Voit turvallisesti nauttia liikunnasta raskaana ja tietysti myös sen jälkeen. Hops ja lops, liikkeelle siis!

Picture

Lisää kirjoittajalta Mielen ja kehon vapaus

Epämukavuusalueella kasvaa?

Kaikki tietävät tunteen, että joku asia olisi hyvä tehdä mutta sitten epämääräiset...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.