Hyvää yötä – 18 vinkkiä unettomuuden selättämiseen

Hyvää yötä!

Ihanaa alkanutta vuotta 2018! Aloitan vuoden julkaisemalla artikkelin vähän erilaisesta aiheesta, joka on kuitenkin äärimmäisen tärkeä. Nimittäin yksi harvoista asioista vaikuttaa naisen hyvinvointiin aivan hormonitasolta asti niin paljon kuin uni ja lepo. Mitä enemmän stressiä  ja kuormitusta nainen kokee päivällä ja mitä enemmän keskeytyksiä yöllä (esim. pienten lasten äidit), sitä tärkeämpää on arvostaa lepoa ja antaa sille mahdollisuus. Kärsin itse lähes 20 (!) vuotta välillä vaikeastakin unettomuudesta joten tiedän, miten väsymys saa ajatukset sumentumaan ja pienetkin vastoinkäymiset tuntumaan tosi isoilta. Lopulta löysin keinot, joiden avulla aloin nukkua hyvin. Huomaan, että levänneenä olen luova, hyväntuulinen, siedän hyvin stressiä ja seksuaalinen energiakin virtaa. Jaksan myös olla sosiaalinen, tutustua uusiin ihmisiin ja opiskella uusia juttuja. Oman kokemukseni pohjalta kehotan jokaista naista arvostamaan unta ja panostamaan siihen.

Ota mallia kissoista.

Jaan tässä artikkelissa vinkkejä, jotka ovat auttaneet minua pääsemään eroon unettomuudesta ja nauttimaan jälleen elämästä. Kokeile niitä kaikkia tai valitse ne, jotka resonoivat tässä hetkessä ja sopivat sinulle parhaiten. Minulla on onnekseni kaksi mestariopettajaa tällä alueella eli kissani Trapsu ja Viiru. Eräästä kissakirjasta luinkin eläinlääkärin kommentin, että kissa on herkkä otus, joka voi kärsiä monenlaisista vaivoista, mutta unettomuudesta kärsivää kissaa hän ei ole koskaan tavannut.

1. Luo rauhoittava ympäristö

Ympäristön merkitystä ei voi korostaa liikaa. En ole itse siivouksen ihmelapsi, mutta makuuhuoneen on tärkeää olla siisti. Alison Armstrongilta opin, että sikin sokin olevat vaatteet, kirjat yms. suorastaan huutavat naisen aivoille ja vaativat huomiota. Siispä jos mahdollista, karsi makuuhuoneessa olevaa tavaraa ja huolehdi sen siisteydestä. Kannattaa panostaa myös laadukkaisiin pimennysverhoihin, sillä pienikin määrä valoa voi saada kehon melatoniinintuotannon häiriintymään. Voit myös kokeilla silmätyynyn tai -siteen käyttöä. Pääasia, että silmiin ei pääse valoa.

Rauhoittavaan ympäristöön kuuluu myös hiljaisuus. Itseäni häiritsee esimerkiksi kellon tikitys, joten makuuhuoneessani ei ole kelloja. Ja yöksi laitan kännykästä äänet pois. Olen niin herkkä äänille, että kumppanin kuorsaus tekee nukkumisesta minulle mahdotonta. Niinpä saatan nukkua toisessa huoneessa tai käyttää korvatulppia.

2. Melatoniini

Kun unettomuus oli tosi vaikeaa, lääkäri kirjoitti minulle nukahtamislääkettä. Se ei kuitenkaan sopinut minulle lainkaan. Osasin odottaa tätä, sillä olen ollut kaksi kertaa leikkauksessa sairaalassa. Molemmilla kerroilla hoitajat huolestuivat minusta, sillä minua ei meinattu saada hereille ja toipumiseni nukutuksesta kesti yli vuorokauden. Ilmeisesti olen herkkä rauhoittaville aineille. Niinpä otin ensimmäisenä iltana nukahtamislääkkeestä vain puolikkaan. Seuraus oli se, että nukahdin vaatteet ja valot päällä olohuoneen sohvalle ja olin seuraavana päivänä täysin sekaisin. Seuraavana iltana otin lääkettä 1/4 tabletin. Silloin pääsin sänkyyn asti, mutta olin koko yön erikoisessa unen ja valveen välisessä horroksessa ja olin aamulla entistä väsyneempi. Niinpä päätin unohtaa nukahtamislääkkeet.

Melatoniini ei ole varsinainen unilääke vaan ihmisen elimistö tuottaa melatoniinia luonnostaan. Joskus tämä tuotanto voi kuitenkin häiriintyä tai elimistö ei tuota sitä riittävästi. Silloin apteekista ilman reseptiä saatava melatoniini voi auttaa. Etenkin, jos unettomuus on kestänyt pitkään, ylimääräinen melatoniini voi toimia ikään kuin kainalosauvana, joka auttaa nukahtamaan ja opettaa kehoa sekä mieltä rentoutumaan. (Unettomuudesta voi helposti tulla itseään toteuttava ennuste.)

Itse otin melatoniinia illalla kahdessa erässä: Ensin noin klo 20, jonka jälkeen aloin hiljentelemään päivän touhuja ja rauhoittumaan. Sitten vielä klo 22, minkä jälkeen aloin siirtyä hämärään makuuhuoneeseen.

3. Magnesium

Magnesium on tärkeä kivennäisaihe, joka auttaa hermostoa rentoutumaan. Magnesiumin puute puolestaan voi aiheuttaa heräilyä keskellä yötä, lihaskramppeja ja jopa suonenvetoa. Unettomuus voi johtua siitä, että elimistön magnesiumvarasto on päässyt hupenemaan. Etenkin, jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa, on hyvä huolehtia riittävästä magnesiumin saannista. Magnesiumia voi nauttia joko suun kautta tai suihkuttaa sitä iholle. Omalla kohdallani totesin, että suun kautta nautittava magnesium toimi paremmin.

Nauti hyvällä omallatunnolla nokosista!

4. Säännöllinen vuorokausirytmi

Unettomuudesta toipuminen vaatii kurinalaisuutta, jos kierre on ehtinyt pahaksi. Samoin kuin lapset tarvitsevat selkeän päivärytmin, niin myös unettomuudesta kärsivä ihminen. Keho on mahdollista opettaa nukahtamaan, mutta se vaatii säännöllisyyttä. Niinpä on syytä luoda itselle vuorokausirytmi, jota noudattaa sekä arkena että viikonloppuna. Toisin sanoen menee aina nukkumaan ja herää samaan aikaan. Isot vaihtelut nimittäin sekoittavat kehoa. Kurinalaisuudella ja tarkalla nukkumaanmenoajan noudattamisella pääsin siihen, että aluksi kehoni alkoi herätä aamulla automaattisesti ilman herätyskelloa ja myöhemmin se alkoi olla illalla väsynyt nukkumaanmenoaikaan.

5. Löydä oma luontainen valve-lepo -rytmisi ja arvosta päiväunia

Yleensä annettaan ohjeeksi, että unettomuudesta kärsivien ei pitäisi ottaa päiväunia. Minun rytmini on kuitenkin ollut lapsesta asti sellainen, että nukun kahdessa osassa. En ole edes kipeänä ollessani onnistunut nukkumaan yli kuutta tuntia putkeen. Aiemmin podin huonoa omaatuntoa levontarpeestani päivällä (perheessäni muut eivät ole olleet nokosten ottajia). Sitten päätin luopua turhasta syyllisyydestä ja etsiä minulle toimivan rytmin. Se on lisännyt vireyttäni ja hyvinvointiani merkittävästi sekä helpottanut yöuniin kohdistuvaa painetta. Vaikka en nukkuisi yöllä kuin pari tuntia tiedän, että saan levättyä työpäivän jälkeen. Päiväunet ovat itse asiassa minulle syvimmän levon aikaa, ja silloin näen eniten unia.

6. Sammuta elektroniset laitteet

Tiesitkö, että kännykkä, tietokoneen/kannettavan näyttö, iPad ja television ruutu lähettävät sinistä ja valkoista valoa? Tämä valo kulkeutuu silmien kautta aivojen käpylisäkkeeseen, joka tuottaa melatoniinia. Jos käpylisäkkeeseen tulee tätä sinistä ja valkoista valoa, joka muistuttaa päivänvaloa ulkona, se ei pysty tuottamaan riittävästi melatoniinia. Myöskään purkista otettu melatoniini ei silloin auta. Tämän vuoksi on syytä sammuttaa elektroniset laitteet pari tuntia ennen nukkumaanmenoa tai asentaa niihin oranssia tai punertavaa valoa tuottavan ohjelman. Android-laitteille on saatavilla Twilight-niminen ohjelma (käytän sitä työkännykässäni). iPhoneen olen asentanut Night Shift -ohjelman, jonka olen asettanut menemään automaattisesti päälle klo 20 – 07. Samanlaisia ohjelmia on saatavissa myös tietokoneille.

7. Sielu ei koskaan nuku

Opin upean viisaalta Kaija Juurikkalalta, että sielu ei koskaan nuku. Yö voi olla arvokasta ja hyvää aikaa, vaikka silloin ei nukkuisikaan. Yössä on oma taianomainen tunnelmansa, ja yön hiljaisuudessa on mahdollisuus kuulla oman intuitionsa ääni sekä kuunnella luonnon ääniä. Lisäksi opin Kaijalta, että yö ja päivä ovat erilaisia energioita: yö on feminiinistä, päivä taas maskuliinista. Ne tulevat siis eri lähteistä. Vaikka yö olisi ollut levoton ja “huono”, päivä voi silti olla hyvä. On vain kyse siitä, että ei pilaa päivää hokemalla “kylläpä nukuin huonosti, tästä tulee varmasti huono päivä”. Kun opin rentoutumaan, olemaan pakottamatta unta ja nauttimaan yön feminiinisestä energiasta, aloin nukkua paremmin.

8. Päivänvalo

Valon ja pimeyden vaihtelu on tärkeää, jotta keho tietää, milloin on aika olla aktiivinen ja milloin taas rauhoittua. Keinotekoiset valot sisätiloissa eivät ole koskaan yhtä kirkkaita kuin luonnonvalo ulkona. Yritä siis mennä ulos valoisaan aikaan vaikka 10 minuutiksi. Itse pyrin tekemään 20-30 minuutin kävelyn valoisaan aikaan niin usein kuin mahdollista. Toinen hyvä hetki kävelylle on auringonlaskun aikaan, kun näkee vielä viimeiset auringonsäteet ja sitten hämärtymisen. David Wolfen mukaan tämä kalibroi kehon yhdenmukaiseksi kyseisen aikavyöhykkeen kanssa, joten tätä voi käyttää myös reissatessa aikavyöhykkeiden yli.

9. Kynttilän valo

Kehon luontaista melatoniinintuotantoa kannattaa tukea sammuttamalla illalla kirkkaat valot ja siirtymällä harvempiin ja himmeämpiin valoihin. Itse olen ottanut tänä vuonna ilon irti pimeästä kaudesta ja siirtynyt hyggeilemään. En käytä noin klo 18 jälkeen lamppuja lainkaan vaan nautin iltaisin kynttilänvalosta. Jos haluan lukea, sytytän pienen pöytälampun, mutta siitäkin käännän lampun osoittamaan alaspäin, jolloin sen valo pehmenee ja himmenee.

10. Lämmin kylpy

Yksi keino rentouttaa keho ja mieli on ottaa vähintään 20 minuutin pituinen lämmin kylpy. Tykkään lisätä kylpyveteen Epsom-suolaa, joka sisältää magnesiumia. Kylpyammeeni sijaitsee suoraan ikkunan alla. Niinpä hemmottelen itseäni ja eri aistejani nauttimalla suolalyhdyn lämpimästä valosta, rooibosteestä, lämpimästä kylvystä tuoksuineen sekä raollaan olevasta ikkunasta tulvivasta raittiista ilmasta.

11. Kylmä suihku

Joskus taas toimin aivan päinvastoin. Toisinaan kehoni käy kiireisen päivän jäljiltä ylikierroksilla ja on todella kuuma. Tälläisessä olotilassa on mahdotonta nukahtaa. Silloin menen joko yöpaidassa kuistille viilentymään tai otan suihkun jääkylmällä vedellä. En kuitenkaan ota 5 minuutin jääsuihkua, jota esim. Wim Hof suosittelee aamuihin, sillä se aktivoisi kehoa liikaa. Tarkoitus on vain saada keho jäähtymään ja nollata systeemi. Se onnistuu 30 sekunnin – 2  minuutin jääsuihkulla. Sen jälkeen nukahdan kuin vauva.

12. Liikunta

Kun on unettomuuden vuoksi todella stressaantunut ja väsynyt, kehoa ei kannata rääkätä liian kuormittavalla liikunnalla. Kannattaa kuitenkin liikuttaa kehoa lempeästi vaikka tanssien tai käyden kävelyllä. Liikunnan puute saa energian jämähtämään paikoilleen. Kun se alkaa yöllä purkautua, se aiheuttaa levottomuutta. Tästä syystä kevytkin liikunta tekee hyvää. Ja kun voimat alkavat palata, voi lisätä liikunnan intensiteettiä. Esim. noin 7 kilometrin työmatka pyöräily maastossa, jossa on useita todella isoja mäkiä, on toiminut minulla hyvin ja aiheuttanut luonnollisen väsymyksen. Samoin capoeira-tunnit ovat olleet niin raskaita, että olen nukkunut niiden jälkeen kuin tukki.

13. Kirjoita päiväkirjaa

Myös mieli tarvitsee tyhjennystä. Tekemättömät työt, ideat, käsittelemättömät tunteet jne. pitävät ainakin minut tehokkaasti hereillä. Niinpä olen alkanut tyhjentää mieltäni kirjoittamalla päiväkirjaa. Laitan puhelimen hälyttämään 20 minuutin päästä ja sitten alan suoltaa sivuille tajunnanvirtaa. 20 minuutin jälkeen on yllättävän kevyt mieli. Ja jos on jotain oikeasti tärkeää muistettavaa, voin palauttaa sen seuraavana aamuna helposti mieleeni vilkaisemalla päiväkirjaa. Lisäetuna on se, että olen huomannut mielen tyhjentämisen päiväkirjan sivuille tekevän tilaa myös intuition äänen kuulemiselle.

14. Ilta-ateria

Yleensä suositellaan, että illalla söisi vain kevyen iltapalan. Kuitenkin jos elimistön hormonit ovat kovin sekaisin ja verensokeri heilahtelee helposti, yöllinen heräily voi johtua verensokerin laskusta. Tätä voi ehkäistä nauttimalla illalla teelusikallisen hunajaa tai kookosöljyä; molemmat pitävät verensokeria yllä melko pitkään. Lisäksi olen huomannut, että jos syön illalla noin klo 20-21 kokonaisen aterian kasviksineen, hiilihydraatteineen, proteiininlähteineen ja rasvoineen, nukun kuin tukki. Kannattaa kuitenkin kokeilla, mikä sopii juuri sinun kehollesi.

15. Reishi-tee

Eräs parhaimpia löytöjäni on Reishi-tee. Itse suosin Four Sigma Foodsin reishi-uutetta. Siitä on tullut jokailtainen rituaalini, enkä tulisi enää toimeen ilman sitä. Reishi-tee rentouttaa hermoston ja saa aikaan levollisen unen.

16. Restoratiivinen joogasarja

Toisinaan puran iltaisin kehoon päivän mittaan kertynyttä jännitystä restoratiivisella joogasarjalla. Ideana on siis tehdä rauhallisia, lempeitä venytyksiä. Erityisen tärkeää on purkaa jännityksiä selästä, lonkista ja hartioista. Teen mm. kissa/aasiliikettä, selän kiertoliikkeitä, happy baby -liikettä, kylkivenytyksiä sekä hartioiden venytystä seisomalla selkä taivutettuna reisien päälle ja kädet ristittynä selän takana kohotettuina kohti kattoa. Toisinaan avaan myös lonkankoukistajat ja etureidet sekä akillesjänteet. Vetreä keho lepää paremmin, kun jännitykset eivät muistuttele olemassaolostaan ja vaikeuta asentoja.

17. Mindfulnessia piikkimatolla

En ole nyt käyttänyt piikkimattoa useaan vuoteen. En myöskään ole tehnyt mindfulnessin kehomeditaatiota. Mutta tämä yhdistelmä oli käänteentekevä noin kolme vuotta sitten. Siitä lähti liikkeelle parantumiseni unettomuudesta, kun tein säännöllisesti joka ilta 15 minuutin pituisen kehotietoisuusharjoituksen maaten piikkimatolla. Piikkimatto sattuu aluksi, mutta siihen tottuu yllättävän nopeasti. Tai no ensimmäiset 5 minuuttia ovat aina kivuliaat, mutta sen jälkeen kehoon leviää ihana rentouden tunne ja veri kiertää vapaasti.

18. Kiitollisuus

Viimeisenä vaan ei vähäisimpänä vinkkinäni on kiitollisuus. Kiitollinen mieli on levollinen mieli. Mieti kuluneen päivän varrelta vähintään viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Älä turhaan tavoittele valtavan isoja asioita kuten “voitin lotossa jättipotin”. Opettele olemaan kiitollinen pienistä, arkipäiväisistä asioista. Itse olen kiitollinen esimerkiksi kissan kehräyksestä, kauniista sinisestä hetkestä, ystävän soitosta jne. Mitä enemmän kiinnität huomiota asioihin, joista olet kiitollinen, sitä enemmän kiitollisuuden aiheita virtaa elämääsi. Ja kiitollisena päivästä on hyvä nukahtaa.

Näillä ohjeilla selätin siis oman 20 vuotta jatkuneen unettomuuden. Olisi kiva kuulla, mikä näistä on sinun suosikkisi.

Lisää kirjoittajalta Himalajan Nauru/Liisa Korhonen

Sano KYLLÄ elämälle

  Hyvää alkanutta vuotta 2018! Itselleni tammikuu on toisaalta uuden alun ja...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.