Hiilihydraatit ja mikroravinteet 3/3

 

 Tässä jutussa käsitellään tärkeimmät vitamiinit ja mikroravinteet raskaana ja sitä suunnitellessa. Paljon jää varmasti sanomatta mutta yritän tiivistää asiaa ytimekkääksi. Tulevaisuudessa kirjoittelen paljon vielä ravinnosta ja varsinkin omakohtaisia kokemuksia siihen liittyen. Tulossa muun muassa vauvan ensiruoat.
Picture

Hiilihydraatit
Erilaiset hiilarit käyttäytyvät kehosamme eri tavalla, samoin kuin rasvat. Hiilarit voidaan jakaa kolmeen ryhmään imeytyvään kuituun, glukoosiin ja fruktoosiin.Glukoosi
*Turvallisin sopivissa määrin, kaikki solut tarvitsevat energiakseen glukoosia
*Kaikki juurekset, vihannekset, kasvikset.
*Keho voi tuottaa sitä extra proteiinista

Fruktoosi:
*Sokerissa ja maissitärkkelyksessä
*Vähissä määrin hedelmissä ja kasviksissa
*Suurissa määrin kuluttaa maksaa ja aiheuttaa näin ollen ongelmia aineenvaihdunnalle
—> rasvamaksa ja ylipaino
*Yhdessä teollisten rasvojen kanssa aiheuttavat elintasosairautemme

Sano ei hedelmämehuille ja agavesiirapille vaikka ne olisivat luomua. Yhdessä lasillisessa appelsiinimehua on 24g sokeria joka vastaa 12 appelsiiniä. Kaikki luomuna markkinoitu ei ole terveellistä.

Kuidut (imeytyvä ja ei imeytyvä)

*Viljojen kuidut repivät suoliston pintaa joka ärsyttää sitä suunnattomasti. Jos kärsit vähäisistäkään suolisto ongelmista, viljojen pois jättöä kannattaa miettiä.

Hiilari pyramidi:
*Ylhäällä kasvikset, juurekset, bataatti, peruna, parsa- ja kukkakaali, porkkanat, kaikki vihreät
*keskiosassa: Hedelmät, marjat, muutamia annoksia viljaa idätettynä tai liotettuna

Proteiini:
*Raskaana ollessa hankala syödä liikaa koska saattaa tulla huono olo virtsasynteesin takia
*Liian protskun nauttiminen ei ole siis suositeltavaa raskauden aikana juurikin

*Raskaana ollessa makrojakauman tulisi olla seuraava: rasvat ensisijaisesti, sitten hiilarit ja lopuksi prostku

Mikroravinteet raskauden aikana: Vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot

A-vitamiini
*Saadaan sisäelimistä mm. maksa, keltuaisesta ja voista
*Edistää normaali raskauden kestoa ja estää pitkittynyttä synnytystä
* Auttaa sikiön kasvojen muodostumisessa, edistää silmien ja sisäelinten kuntoa ja estää kuuroutta. Sikiön munuaisten terveydelle myös erittäin hyödyllinen.
*Puhutaan A-vitamiinin vaarallisuudesta mutta esimerkiksi inuiitit saa sitä 35000IU päivittäin. Lukuisat tutkimukset ovat myös todenneet ettei a-vitamiini ole sikiölle haitallista.

*On muistettava kuitenkin että D- ja K2-vitamiini suojaa A-vitamiini myrkytykseltä koska rasvaliukoiset vitamiinit toimivat synergiassa.

*Betakaroteeni ei ole A-vitamiini  ja vihannekset ei ole näin ollen hyvä lähde sille.

*Raskauden aikana suositeltava määrä 20000-25000IU

D-vitamiini
*Viimeiselle kolmanneksella erittäin tärkeä sillä silloin luut kasvavat nopeasti
*Naisilla puutetta D-vitamiinista jo ennen raskaaksi tuloa ja tutkimukset ovat osoittaneet että n. 30% vauvoista on siitä puute syntyessään
*Tarvittava määrä on ainakin 2000-4000IU (50-100mcg) päivässä. Virallisissa suosituksissa huomattavasti vähemmän
*Liika annosteluun ei tule kuitenkaan sortua
*Ruoasta D-vitamiini saa kalanmaksaöljystä, lohesta ja silakasta.
* Kesällä puolen tunnin auringossa oleskelu antaa tarvittavan määrän tätä tärkeää vitamiinia joka hormooniksi usein myös mainitaan

Suomessa THL suosittelee syömään D-vitamiinia päivässä 25mcg, joka on monissa tutkimuksissa osoitettu aivan liian vähäiseksi. Kävin mittauttamassa omat D-vitamiini tasoni ollessani raskaana ja se oli hyvä 120 nmol/l. Minimi raja on 80 nmol/l. Otin arvot keväällä joten auringon valosta en D-vitamiinia ollut saanut. Purkista olin ottanut 125mcg päivässä eli siis hurjasti yli suositusten. D-vitamiinia uskaltaa ottaa yli suositusten ja se kannattaa varsinkin raskaana ollessa. Imeytymisessä ihmisillä saattaa olla eroja, joten kannattaa käydä mittauttamassa omat arvot esimerkiksi jossain ykstyisellä lääkäriasemalla.

K-vitamiini
*Erittäin tärkeä kallon luiden muodostumisessa
*Pitää kalkin pois verenkierrosta ja näin ollen estää verisuonien kovettumista
*Vahvistaa hampaita, usein huonot hampaat K-vitamiinin puutoksesta johtuvaa
*Saadaan laiduntavan karjan maidosta, tummanvihreistä lehdistä (mm. pinaatti, persilja), kaalit, kovat ja pehmeät juustot, maksa,
*Voidaan ottaa myös lisäravinteena 1g päivässä

Omega-3m (DHA ja EPA)
*Hedellämällisyydelle erittäin tärkeä. Niin naisilla kuin miehillä olisi suhteen oltava 1:1 kun aletaan suunnittelmaan raskautta
*Todella tärkeä aivojen kehitykselle, aivoissa auttaa neurotransmittereita toimimaan  ja suojaa näin ollen aivoja myös hapen puutteelta
*Lukuisia tutkimuksia jossa positiivinen korrelaatio DHA tasoissa äidellä on vaikuttanut imeväisikäisen lapsen tarkkaavaisuuteen, muistiin, kielelliseen kehitykseen jne.

Kalojen myrkyllisyydestä eli elohopeapitoisuuksista varoitellaan paljon. On kuitenkin hyvä teitää että kaloissa oleva seleeni estää myrkkyjen imeytymistä elimistöön. Kun kalassa on enemmän seleeniä kuin elophopeaa, ei myrkytyksen vaaraa ole.

Rauta
*Hemoglobiini saa laskea raskauden aikana
*Rauta lisäravinteena ei hyväksi, sillä lukuisissa tutkimuksissa ei ole pystytty osoittamaan toteen että se estäisi ennenaikaisia synnytyksiä, vaikuttaisi vauvan painoon etc.
* Lisästä saatetaan saada ei toivottuja vaikutuksia kuten ummetus ja se voi vähentää muiden tärkeiden mineraalien imeytymistä
*Eläinperäisestä ruoasta saa hyvin rautaa; maksa, liha, äyriäiset, simpukka, vihreät kuivatut yrtit kuten persilia ja nokkonen
*C-vitamiini ja kupari tärkeitä raudan imeytymiselle

Folaatti
*Elintärkeä ravinne uuden DNA muodostumisessa mutta tärkeää myös kasvojen ja sydämmen muodostumisessa
*Tarvitsee sinkkiä imeytyäkseen ja tämä on erityisesti vegaanien hyvä huomioida
*Foolihappo lisäravinteena ei ole sama asia, eikä se edes imeydy istukan läpi. Muista luonnollinen muoto lisäravinteena.
*Folaattia saadaan maksasta, palkokasveista, vihreistä lehdistä ja linssistä

B12 vitamiini
*Hermoston rakennuksesa äärimmäisen oleellinen
*saadaan vain eläinkunnan tuotteista
* B12 puute on yhdistty hedelmättömyyteen niin naisilla kuin miehillä

Koliini
*Neurologisissa yhteyksissä ja aivokemian syntyy ensimmäisinä vuosina
*Saadaan keltuaisesta, voista, perunoista, kukkakaali, linssi

Biotin eli H vitamiini
*voi olla hyödyksi raskauden aikana
*avokado, maksa, keltuainen

Muista syödä munat aina kokonaisina. Älä jätä keltuaista pois, sillä siellä kaikki tarvittavat ravinteet ovat juuri siinä.

Picture

Mitäs mieltä ootte tälläisestä uudesta ruokapyramidista? Pysyisköhän elintasosairaudet loitolla? Raskaana ollessa muistakaa erityisesti se rasva tosin.
Lisää kirjoittajalta Mielen ja kehon vapaus

Epämukavuusalueella kasvaa?

Kaikki tietävät tunteen, että joku asia olisi hyvä tehdä mutta sitten epämääräiset...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.