Hiihtolomalaisen joogaa; näitä vinkkejä keho kiittää!

 

Pitkästä aikaa päätin pitää mölyt mahassani ja keskittyä tekemiseen eli puhua vähemmän ja näyttää enemmän. Jotkut viettävät tällä viikolla hiihtolomaa, toisilla se on vielä edessä. Vaikka lomaa ei olisi laisinkaan, kannattaa kauniit talvipäivät hyödyntää mahdollisuuksien mukaan ulkona liikkumalla.

Usein lämmittely ja jäähdyttely/venyttely unohtuu, mutta näillä helpoilla joogaliikkeillä saat lihakset lämpimäksi ja kehon auki hiihtoa, luistelua, lumikenkäilyä tai vaikka rinneriemuja varten. Eli hiihtolomalaisen joogaa, olkaa hyvä!

 

Tervehditään aurinkoa

 

Aurinkotervehdys

 

Aloitellaan mukautetulla aurinkotervehdyksellä, jolla saadaan kehon takalinja auki:

  •  Hengitä syvään sisään ja tuo kädet ylös, uloshengityksellä rullaa alas.
  •  Sisäänhengityksellä suorista selkä ja niska, uloshengityksellä pyöristä taas selkä ja rentouta niska. Toista tätä kohtaa 3-4 kertaa pitäen suoristuksessa vatsalihakset aktiivisina.
  • Tuo kädet maahan ja astu jalat taaemmas; olet alaspäin katsovassa koirassa. Täällä koukista vuorotellen polvia painaen vastakkaisen jalan kantapäätä alustaan päin. Voit myös antaa lantion keinua puolelta toiselle.
  •  Astu jalat lähelle käsiä ja rullaa ylös.

Toista sarja 2-3 kerta

 

Twist baby!

 

 

Seuraavaksi availlaan kehon etulinjaa ja valmistellaan selkää urheilusuorituksiin ihanilla kierroilla:

  • Asetu helpotettuun soturi 1-asentoon (etupolvi koukussa, molempien jalkojen nilkat ja varpaat eteenpäin) ja tuo molemmat kädet eteen.
  • Sisäänhengityksellä avaa takimmaisen jalan puoleinen käsi katseen seuratessa kättä. Kierto lähtee keskivartalosta käden tehdessä sinulle sopivan liikelaajuuden. Uloshengityksellä palauta käsi eteen.

Toista 3 avausta rauhallisesti ja vaihda toinen jalka eteen, tee sama toiselle puolelle.

 

 

  • Jalat haara-asennossa rullaa alas
  • Sisäänhengityksellä ota vastakkaisella kädellä jalasta kiinni, samalla nosta toinen käsi ylös. Uloshengityksellä palauta molemmat kädet kohti maata. Vaihtele puolelta toiselle, vähintään 3 kiertoa/puoli.

 

Availlaan ja halaillaan

Väliotsikko tulee siitä, että tämän liikeyhdistelmän voi tehdä myös parin kanssa. Mikä parempi tapa osoittaa hellyyttä kuin tehdä harjoitus esim. puolison kanssa vastatusten niin, että aina pyöristysvaiheessa halaatte toisianne 😉 Eli lopuksi avauksia yläselälle, etureisille, lonkan koukistajille ja kyljille:

 

 

  • Toinen jalka taas koukussa edessä, toinen suorana takana. Hengitä sisään, avaa kädet mahdollisimman auki taakse ja nosta katsetta hieman ylöspäin. Uloshengityksellä koukista takapolvi, työnnä lantiota eteenpäin, pyöristä yläselkä.
  • Tee 3 sarjaa ja vaihda jalat toisinpäin.

 

 

  • Astu sisäänhengityksellä jalka taakse ristiin ja venytä kättä yläviistoon. Uloshengityksellä palauta jalat vierekkäin. Availe molempia kylkiä vuorotellen, mielellään taas se min. 3 krt/puoli.

 

Tällä lyhyellä hiihtolomalaisen joogaa-harjoituksella saat aamun tai vaikkapa hiihtolenkin mukavasti käyntiin! Lisää treenivinkkejä löydät täältä:

Rauhallista kehon vahvistusta

Selän vahvistusta ja venytystä

Varioitu aurinkotervehdys

Keskivartalon vahvistus

Venyttelyvinkkejä

 

 

 

Lisää kirjoittajalta Jokaisen naisen joogaa/Saila Rajala

Kotijoogaharjoitus juuri sinulle!

  Lupasin videoida kesätauon ajaksi seniorijoogille kotijoogaharjoituksen. Kun sitä tuossa katselin, totesin...
Lue lisää

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.